허리통증으로 아플때 도움이 되는 스트레칭, 장요근

 

  4차 산업이 발달하고 자율주행차에 자율주행비행기까지 나온다고 하니 능동적인 활동을 하는 시간은 점점 줄어들어 근골격계 질환으로 고생하는 사람들이 더 늘어만 갈것이다. 지금도 스마트폰 때문에 거북목에 목디스크, 허리 통증으로 시달리는 사람들이 허다하니 말이다. 통증때문에 병원에 가면 가장 기본적으로 물리치료를 받을것이다. 당장은 효과를 얻을 수 있지만, 원인이 해결된것이 아니기 때문에 또 다시 병원을 찾지 않겠는가???

 

허리통증으로 아플때 도움이 되는 스트레칭

 

 일반적으로 허리가 아프면 디스크로 생각하기 쉬운데, 통증의 원인은 매~~우 다양하다. 기립근이 약한경우, 복근의 힘이 없어서, 골반이 틀어져 다리길이가 달라져서 등 여러가지가 있다. 물론 모두 해당할수도 있다. 오늘 알려줄 스트레칭은 허리 통증이 있는 사람들 대부분 굳어 있는 근육으로 좌식생활을 오래 하는 사람들일수록 더 타이트하게 짧아져 있는 근육을 풀어줄려고 한다. 사용되는 근육은 바로 장요근이다.

 

 

 

 

 

우선 장요근이 어떤 근육이냐하면, 다리뼈의 시작지점과, 요추뼈 1~4번 자리에 붙어 있는 근육인데, 다리을 앞뒤로 움직일때 사용된다. 허리뼈 가장 깊은 곳에 자리 잡고 있기 때문에 이 근육이 뭉쳐서 생긴 통증이 허리에 나타나는건 당연하다고 볼 수 있다. 힙업운동을 하듯 다리를 몸 뒤로 밀어내는 동작에서는 이 근육이 길어지고, 복근운동을 하듯 다리를 끌어 당기는 동작에서는 이 근육이 수축하게 된다. 의자에 앉아 잇는 자세는 다리가 골반쪽으로 끌어 당겨져 있는 모습을 나타내기 때문에 근육이 긴장되어 있는 상태라고 보면된다.

 

<특정자세로 오래 있을때 문제가 생기는 근육이 많다>

 

 

그럼 장요근을 늘리기 위한 스트레칭은 어떻게 해야 할까? 중립상태에서 다리가 골반 뒤쪽으로 늘리는 동작을 하면된다.

우선 무릎을 보호하기 위해 바닥에 수간을 깔고 한쪽 무릎을 올려둔다. 이때 무릎의 위치는 골반 뒤쪽에 자리 잡는것이 포인트다. 허리를 곧게 세운 상태에서 호흡을 마쉬고 내쉬며 체중을 앞으로 기울여 준다. 이때 골반을 앞으로 내밀듯이 수축시켜주면 스트레칭의 효과를 제대로 볼 수 있다.

 

주의해야 할 사항은 체중을 앞으로 기울일때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의한다.

 

 

한손으로 발끝을 잡아 당기면 더 깊은 스트레칭을 할 수 있으나, 이건 건강할때 관리차원의 스트레칭이라 보고 기본적인 자세를 먼저 익히는데 집중하는걸 추천한다.

 

 

 

 만약 허리 통증이 심해 위의 자세들이 불편하면 누워서 하는 방법이 있는데, 원리는 똑같다. 늘리는 쪽의 다리는 내 몸의 중심보다 뒤쪽으로 두고, 골반을 앞으로 내밀며 근육을 최대한 스트레칭하면 되는데, 어떤 동작인지 사진으로 살펴보자.

 

 

침대 끝자락에 누어서 한쪽 다리를 아래로 내려놓는다. 반대쪽 다리를 양손으로 감싸고 가슴쪽으로 끌어 당기면 된다.

사진을 회전시켰는데, 처음 배웠던 자세와 같은 모습이다. 그러니 현재 몸상태에 맞춰 스트레칭을 해주면 된다.

 

 

 

선 자세로 바로 스트레칭을 할 수도 있다.

어떤 자세로 하던, 내가 늘리고자 하는 근육을 제대로 늘리기 위한 자극전달이 더 중요하다.

 

 

<주의사항>

 

1,복부를 끌어 당겨 허리를 일직선으로 만든다.

2.골반을 수축하여 체중을 앞으로 기울인다.

3.무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의한다.

 

<운동시간>

 

20초씩 유지하고 왕복 3세트 진행한다. 평소 통증이 있던 부위나, 잘 안되는 쪽은 4세트로 한번 더 할것을 권한다.