운동이 처음이라면 맨몸 3대운동으로 근력과 기초체력을 키우자.

 

 처음 운동을 하거나, 규칙적으로 운동을 하지 못하는 사람들, 무슨 운동부터 시작해야 할지 모르는 사람이라면 꼭 봐야 하는 포스팅이라 생각이 된다.  내가 내 몸무게도 컨트롤 못하는데, 헬스장 가서 덤벨이나 바벨을 들고 운동을 할 필요가 있을까??? 물론 맨몸 3대운동은 드라마틱한 몸매를 만들어 주지는 못하지만, 예쁜 몸매를 만들기 위한 몸을 만들어 준다.

 

 맨몸 3대운동은 팔굽혀 펴기, 스쿼트, 데드리프트로 구성되어 있는데, 모두 큰 근육들을 사용하고, 사용되는 근육이 많은 복합관절 운동이다. 자신의 몸무게를 이용하는 운동이기 때문에 부상의 위험도 크지 않으니 자세를 완벽히 알고 운동을 하려고 하지 말고, 우선 시작부터 하자. 운동을 하면서 자세와 근육자극의 정확도를 높혀가길 바란다.  춤을 처음 배우는 사람이 웨이브를 한번에 할 수 있을까?? 선생님이 아무리 설명을 잘해도 몸이 못따라 간다. B-boy들이 처음 윈드밀 하기 까지 얼마나 많이 넘어졌을지 상상해보길 바란다.

 

기초체력은 맨몸 3대운동으로 키우자.

 

 

 

 

 우선 동작별 운동방법과 주의사항에 대해서 꼼꼼하게 읽어보자. 포인트 몇가지를 체크하고, 어디에 힘이 들어가야 하는지 체크하면서 읽어 보면 된다. 시작하는 단계이니 가벼운 마음으로 보길 바란다. 반복이 중요하니 보고 또 보고 하고 또 하고...  

 

★팔굽혀 펴기

 

 

 

팔굽혀 펴기라는 말을 들으면 머리로 어떤 모습인지 바로 떠올릴 수 있을 정도로 익숙한 운동이다. 팔굽혀 펴기를 할때는 '가슴, 삼두, 어깨'근육이 사용되는데, 자세를 유지 하기 위해서 복근이나, 허리 등의 개입도 있다.

 

 

먼저 시작자세는 몸을 일직선으로 만들고, 어깨 바로 아래에 손이 위치 할 수 있도록 만들어 준다. 가슴이 땅에 닿기 직전까지 내려가는것이 포인트인데, 이때도 몸통을 일직선으로 유지하는게 가장 중요하고, 손의 위치는 어깨가 아닌 가슴 옆이 될 수있도록 사선으로 내려가는것이 포인트이다. (아래의 사진은 고개가 앞으로 쏠려 있는것을 볼 수 있는데, 거북목이 의심스럽다.)

 

 

 몸통과 팔꿈치의 각도는 약 45도가 가장 기본적인 자세라고 볼 수 있다. 난이도를 조금 낮춰 보면 무릎을 대고 하는 방법이 있는데,  무릎만 굽힐뿐 몸통 일직선을 만드는 것은 동일하다.  

 

 

두 무릎을 굽히고 하기엔 좀 쉽다고 생각이 되면 한쪽 무릎만 굽힌 상태로 운동을 해보자.

 

 

 

★스쿼트

 

 

 가장 기본적인 하체운동으로 스쿼트만 해도 뱃살이 빠진다는 얘기가 있을정도로 칼로리 소비가 좋은 운동이다. 몸의 가장 큰 근육들을 이용하기 때문에 칼로리 소비가 클 수밖에 없다.

 

 

기본적인 자세는 다리를 어깨 넓이 간격으로 두고, 발은 11자로 정면을 바라 본다. 앉을때 시선은 정면 15도 위쪽을 바라봐 고개가 숙여지지 않게 주의하고, 허리를 곧게 세운 상태를 유지한다.  엉덩이가 바닥이랑 평행이 될때 까지 내려가는게 기본적인 스쿼트이지만, 가능하다면 무릎보다 더 내려갈수 있도록 깊이 앉는걸 연습을 하길 바란다. 그 이유는 깊게 앉을 수록 힙업을 위한 엉덩이 근육자극전달이 커진다.

 

 

 

대부분 등이 굽어 있는 사람들이 많고, 허리 기립근이 약한 사람들이 많다. 스쿼트를 할때 허리가 숙여지는 경우가 많은데, 올바른 스쿼트의 자세는 앉았을때 어깨, 허벅지 중앙, 그리고 복숭아뼈까지 일직선인 상태가 좋은 자세다. 아래 사진은 어깨가 중심에서 벗어난 자세로 좋지 못한자세이다. 또한 스쿼트를 할때 무릎 통증을 느끼는 사람들이 많은데, 무게중심을 뒤꿈치로 두면, 무릎통증을 예방할 수 있고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의한다.

 

 

★데드리프트

 

 

 

이 운동도 큰 힘을 낼 수 있는 운동으로, 역도 선수들의 필수 운동이라고 볼 수 있다. 위의 두 운동과 같이 사용되는 근유기 매우 많다.

 

 

맨몸으로 하는데 효과가 있을까?? 하고 생각 할 수 있다. 느낌을 살리며 집중해서 하면 다음날 허리가 다리에 근육통이 상당할것이다. 먼저 아래의 사진을 보자 .

 

 

 우리는 지금 맨몸으로 하기 때문에 손바닥을 허벅이에 붙인 상태에서 시작하면 된다. 손바닥이 다리에서 떨어지지 않도록 쓸면서 내려 온다고 생각하고 동작을 해보자.

동작을 하는동안 등이 굽어지지 않게 주의 하고, 엉덩이를 뒤로 밀면서 천천히 상체를 숙이면 된다. 내려가는 각도는 자신의 유연성에 따라 자율에 맡기도록 하자. 유연성은 점점 늘어날테니 처음부터 조급해 하지 말고, 기본적인 자세 포인트를 살리는것에 집중하면 된다. 참고로 이 운동은 자세만들기가 어렵다. 그러니 반복은 필수다.

 

 

 

●얼마나 해야 할까??

 

 미친소리로 들릴지 모르겠지만, 목표를 크게 두자. 각 동작당 15개를 1세트로 10세트씩 진행해보자. 물론 처음에는 1세트를 15개 못할 수도 있다. 만약 한다고 해도 10세트를 못마칠 수도 있다. 갯수랑 세트를 다 끝낼 수 있는 시점이 맨몸 3대 운동을 끝내는 시점이라고 생각하면 된다. 시간은 70분 정도로 끝낼 수 있다면 아주 best.

 

 

자!! 다이어트를 원하는 사람? 탄력있는 몸을 원하는 사람, 더 이상 미루지 말고 지금부터 시작하자.